カルシウムが多い食品って何?妊婦さんはカルシウム不足!

産休に入っていた女の子が、
この前、会社へ遊びに来たんですよ!

「キャー、久しぶり~!」

とか言われながら、みんなに囲まれちゃって、
すごく楽しそうでした。

どうやら、

  • 赤ちゃんが動くので夜は眠れない
  • 電車では席を譲ってくれる人は少なかった

と、苦労している事も、たくさんあるようですが、
初めての出産になるので、色々と不安な様子。

これまで、子供を育ててきた事がある
ベテランの方々から、アドバイスを受けていましたが、

「とにかく、カルシウムを多く取ったほうが良い」

と、みんな口を揃えて言っていました。

どうやら、お腹の赤ちゃんに、ゴッソリ持って行かれるので、
歯と爪がボロボロになるようです。

20160127-03

「へ~。」と聞いてましたが、よく考えたら、
私も最近カルシウムって摂って無いな~、と思いました。

子供の頃は、毎日の様に牛乳を飲んでいたんですけどね。

そこで・・・、
恐らく私自身にも、不足しているカルシウムが
より多く摂れる食品
が無いか、調べてみました。

カルシウムを多く摂れる食品って?

カルシウムといえば、ぱっと思いつく食品は
牛乳、しらす、にぼしですが、モチロン他にもあります。

ですが、それぞれの食品に、実は吸収率というものがあって、
含まれている量を全て吸収できる訳ではないんです。

  • 乳製品・・・約50%
  • 小魚、海草・・・約30%
  • 野菜、豆製品・・・約18%

となっていて、実際にカルシウムが多い食品と、
吸収できる量の目安は、

分類 食品 カルシウムの量 吸収される量
乳製品 牛乳 200ml(1本) 220mg 110mg
ヨーグルト 100g(1/2パック) 120mg 60mg
カマンベールチーズ 30g(1/3切れ) 138mg 69mg
野菜・豆製品 がんもどき 90g(1枚) 243mg 43g
豆腐 50g(1/2パック) 45mg 8mg
きなこ 6g(大さじ1杯) 15mg 2mg
えだまめ 100g 76mg 13mg
小魚・海草 干し海老 8g(大さじ1杯) 568mg 170mg
にぼし 10g(5尾) 220mg 66mg
しらす 10g(大さじ2杯) 52mg 15mg

になります。

やはり、「カルシウムといえば」牛乳は、
たくさん吸収できるようです。

・・ですが、それを大きく超える吸収量の干し海老にも注目ですね。

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1日に必要なカルシウムの量は?

カルシウムが多く含まれる食品と、吸収できる量は分かりましたが、
1日に、どの位の量のカルシウムが必要かというと、
女性の分600mg+お腹の赤ちゃんの分300mgで、
大体900mg摂れると良いそうです。

ですが、とにかくたくさん摂れば良いという訳でもなく、
1日に2,300mg以内にしないといけません。

カルシウムの過剰摂取は、
かゆみ、吐き気、便秘などを引き起こす高カルシウム血症を起こしたり、
他の栄養の吸収を妨げるようです。

カルシウムを過剰摂取すると、皮膚のかゆみや吐き気、便秘などを引き起こす高カルシウム血症を引き起こしたり、鉄・亜鉛・マグネシウムの吸収を阻害してしまいます。上限の2300mgを超えないように摂取しましょう。

引用:ヘルスケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/006610/

カルシウムの吸収を助ける食品と邪魔する食品

カルシウムには、相性が良い栄養と悪い栄養があります。

相性が良い ビタミンD 腸での吸収と、骨への吸収を助けてくれる。
(魚介類、きのこ類など)
マグネシウム 骨に吸収されるカルシウムの量を調整していて、
これが少なくなるとカルシウムが行き渡らない。
(納豆、ひじきなど)
相性が悪い ナトリウム、リン 尿への流出が促進されてしまう。
(スナック菓子、インスタントラーメンなど)
食物繊維 カルシウムの吸収を妨げる。
(穀物、海藻類など)

納豆は、カルシウムもマグネシウムも含まれているので、
効果的な食べ物ですね。

他にも、アルコールは腸の粘膜を荒らすので、
カルシウムの吸収量が下がります。

お菓子類、インスタント食品、アルコール等、
体に悪そうなものは、避けたほうが良いという事ですね。
(赤ちゃんの事を考えたら尚更。)

最後に

どうだったでしょうか?

カルシウム不足は、牛乳を飲んでおけば大丈夫だろう、とは
思ってましたが、お腹の調子が悪くなるので、ちょっと悩んでいました。

今回、海老とか小魚も、吸収できる量が高い事が分かって
ちょっと安心しました。

今度、また女の子が来たら、教えてあげよう♪

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